De nombreux coureurs ont le objectif personnel de courir un marathon. Peut-être que votre ami vous a incité à en diriger un, ou vous voulez sensibiliser ou soutenir un organisme de bienfaisance préféré. Ou peut-être voulez-vous être en meilleure santé et perdre du poids.

Il y a tellement plus à courir un marathon que de choisir le bon équipement d’entraînement confortable, c’est pourquoi vous devez toujours vous souvenir de votre «pourquoi». N’oubliez pas de toujours vous concentrer sur votre raison tout au long du processus, car cela vous motivera tout au long du processus long et ardu d’entraînement et de course à pied.

Plongeons dans les bases de l’entraînement pour un marathon afin de terminer la grande course et d’atteindre les objectifs qui vous ont fait courir en premier lieu.

Choses à savoir avant de commencer à vous entraîner pour un marathon

Lorsque vous prévoyez de courir un marathon, vous devez garder à l’esprit certaines choses avant et lorsque vous commencez à vous entraîner.

Commencer la formation tôt

Les experts varient considérablement en ce qui concerne les conseils sur la durée nécessaire aux nouveaux marathoniens pour commencer à courir régulièrement avant un marathon. Beaucoup disent que les aspirants marathoniens devraient commencer à s’entraîner au moins un an avant de courir un marathon. D’autres disent cinq à six mois. Les coureurs avec une base solide peuvent avoir besoin de seulement 16 semaines. Si vous ne savez pas ce qu’est une base, lisez la suite.

Définissez et comprenez votre pourquoi

S’entraîner et courir un marathon est un travail difficile. Vous devez comprendre la force motrice derrière vouloir courir un marathon. Écrivez-le et conservez-le là où vous pouvez le voir tous les jours. Lorsque vous rencontrez des problèmes pour vous motiver à courir ou à vous entraîner, concentrez-vous toujours sur votre pourquoi. Cela vous permettra de traverser les moments difficiles.

Connaissez vos limites

Être conscient de vos limites est une partie vitale du processus. Courir un marathon vous expose à un risque important de blessure, alors n’essayez pas de faire des choses au-delà de vos limites physiques. Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement en cours d’exécution.

Construisez votre fondation de base

Alors, qu’est-ce qu’une fondation de base? Une base est votre endurance, votre force, votre capacité aérobie et votre condition physique générale. Au fil du temps, vous souhaitez construire votre base. C’est là qu’intervient un programme de formation.

Votre programme de formation

Il y a quatre éléments principaux de l’entraînement au marathon:

  • Progression du kilométrage de base – Augmentez lentement votre kilométrage en courant trois à cinq jours par semaine.
  • Longues courses – Tous les sept à 10 jours, vous devez faire une longue course pour que votre corps puisse s’adapter au fil du temps à la course sur de longues distances.
  • Speedwork et cross-training – Lors de l’entraînement, pratiquez des courses de tempo et d’intervalle pour augmenter votre capacité aérobie ou cardio.
  • Repos et récupération active – Le repos et la récupération sont essentiels lors de l’entraînement. Les deux préviennent l’épuisement mental et les blessures.

Un bon programme de formation intègre les quatre éléments principaux ci-dessus. Vous trouverez de nombreux programmes de formation gratuits en ligne. Beaucoup durent entre 16 et 20 semaines, mais en tant que novice, vous en aurez probablement besoin plus longtemps. Examinons de plus près ces quatre piliers de l’entraînement marathon.

Progression du kilométrage de base

Votre plan d’entraînement doit inclure une stratégie pour augmenter les miles que vous exécutez en heures supplémentaires. De nombreux programmes d’entraînement au marathon commencent avec 15 à 20 miles par semaine et fonctionnent lentement jusqu’à 40 miles par semaine, la course la plus longue étant d’environ 18 à 20 miles.

Courir trois à cinq semaines est un excellent objectif à se fixer, et la plupart d’entre eux devraient être à un rythme détendu. Un rythme détendu vous permet de poursuivre une conversation tout en courant. Tout en augmentant votre kilométrage, vous devez faire attention de ne jamais augmenter les miles que vous courez chaque semaine à plus de 10% d’une semaine à l’autre.

Longues courses

Comme mentionné ci-dessus, vous devez construire votre longue course hebdomadaire chaque semaine. Vous devriez augmenter votre longue course tous les sept à 10 jours en l’étendant d’un ou deux miles par semaine. Ensuite, toutes les trois semaines, assurez-vous de le réduire de quelques kilomètres afin de ne pas pousser votre corps trop fort. Une surcharge excessive de votre corps vous expose à un risque plus élevé de blessure qui vous mettra à l’écart et écrasera vos rêves de marathon.

Faire des courses comme celle-ci à un rythme lent aide votre corps à s’adapter à la course sur de longues distances au fil du temps et renforce votre confiance en vous. Vous apprendrez également à brûler les graisses comme carburant et comprendrez que la nourriture est un carburant pour votre corps.

Cross-training et Speedwork

Augmenter votre mobilité et développer votre force sont des éléments viraux d’un plan d’entraînement marathon. C’est là que la formation croisée et l’entraînement en force entre. Vous pouvez travailler sur ces exercices avant et après votre course.

Des exemples de musculation et d’entraînement croisé sont les squats, les alpinistes et les fentes. Vous pouvez suivre ces exercices avec 10 à 20 minutes d’une routine de base ou d’exercices de poids corporel. L’entraînement croisé est une excellente solution d’exercice, surtout si votre corps est endolori. Les activités à faible impact comme la natation ou le cyclisme sont d’excellentes solutions d’entraînement alternatives.

Speedwork est un autre élément d’exercice que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement. Cela aide à augmenter votre capacité aérobie, ce qui rend vos courses faciles.

Les intervalles consistent en un ensemble de répétitions de courte distance où vous courez à un rythme plus rapide. Par exemple, vous pouvez courir quatre intervalles d’un mile à un rythme soutenu suivi de cinq minutes de jogging lent ou de marche entre ces répétitions.

Les courses de tempo et les intervalles sont deux des types de speedwork les plus courants. Les courses de tempo sont généralement de quatre à 10 miles, des distances plus longues qu’un intervalle. Il s’agit de courir à un rythme à la fois stimulant et durable. Ces courses apprennent à votre cerveau et à votre corps à soutenir des exercices difficiles pendant de plus longues périodes.

Repos et récupération active

Vous avez besoin de jours de repos sans course lorsque vous vous entraînez pour un marathon. Le repos permet à vos muscles de récupérer après avoir couru et travaillé dur. Le repos est la meilleure protection contre les blessures. Si vous voulez toujours rester actif pendant ces jours de repos, les activités d’entraînement croisé à faible impact sont l’option d’exercice idéale.

D’autres activités de formation croisée incluent le yoga, la marche, le levage de poids, la randonnée et toute autre activité à faible impact. Mettre sur votre chaussures de randonnée tactiques préférées se promener dans les bois est à la fois relaxant physiquement et mentalement.

Ce sont les quatre piliers de l’entraînement pour vous préparer à courir votre premier marathon. Nourrir et hydrater votre corps sont également des éléments importants de l’entraînement.

N’oubliez pas de vous concentrer sur l’augmentation de la distance parcourue au fil du temps et d’ajouter des entraînements croisés pour diversifier votre routine d’exercice. Augmenter votre capacité aérobie aide à développer votre endurance, vous permettant de courir sur de plus longues distances.

L’entraînement peut être difficile, mais à la fin, lorsque vous aurez terminé ce marathon en force, vous verrez que tout ce travail acharné a porté ses fruits.